Prav med spanjem se tudi informacije, ki smo jih dobili čez dan, bolje vtisnejo v spomin. Spanje je torej za naše telo pravo zdravilo – zdravilo, ki je premalo cenjeno.

Dnevno potrebujemo 7 – 9 ur spanja, dejanska potreba po spanju pa je seveda odvisna od naših vsakodnevnih aktivnosti. Bolj, kot smo fizično in psihološko aktivni, več potrebujemo kvalitetnega spanca.

Zanimivo je, da ljudje prespimo kar tretjino svojega življenja, pa tudi, da so možgani pravzaprav bolj aktivni med spanjem, kot med budnim stanjem. Največ globokega spanja dobimo na začetku noči, zato je izrednega pomena vse, kar se dogaja v večernih urah.

KAKOVOST SPANJA IN VPLIV NA NAŠE ŽIVLJENJE

Kakovost spanja ima vpliv tudi za naš živčni sistem. Večina nas je že opazila, da smo po neprespani noči bolj nervozni in jezni, zato ni nič čudnega, da kronično pomanjkanje spanja vodi v motnje razpoloženja.

In kaj se zgodi, če kakovosti spanja ne izboljšamo? Slej kot prej se poslabšajo živčne funkcije, ritem izločanja hormonov se poruši, povečamo pa celo tveganje za razvoj tako duševnih bolezni, kot tudi možganske kapi in nekaterih vrst raka.

Kronična nespečnost postaja vedno bolj pogosta, kar velja za ženske in moške, težave s spanjem pa naraščajo in se približujejo že 50 % svetovne populacije. Za veliko težav s spanjem so krivi zunanji dejavniki, dobra novica pa je, da lahko na kvaliteto spanja velikokrat vplivamo sami.

Pogosti vzroki nespečnosti, na katere imamo zelo malo vpliva, so druge zdravstvene težave ali fiziološke spremembe. Menopavza je tako eden izmed pogostih razlogov za prebujanje zaradi nočnega potenja, ljudje z bolečinami v sklepih ali mišicah pa se prav tako pogosto prebujajo ali potrebujejo dlje časa, da zaspijo.

Moderni življenjski slog pa je velikokrat zaslužen za težave z nespečnostjo, na te pa lahko na srečo v veliki meri vplivamo.

SPANJE V CIKLIH

Ena izmed zanimivosti, ki jih lahko uporabimo sebi v prid je, da spimo v ciklih. Dolžina posameznega cikla je sicer odvisna od vsakega posameznika, a povprečno traja uro in pol.

Znotraj vsakega cikla preidemo v različne faze spanja – blago spanje, REM spanje (v tej fazi je telo paralizirano, saj takrat sanjamo) in globoko spanje.

Če spimo 7 ur in pol, smo najverjetneje imeli 5 polnih ciklov spanja. Na koncu vsakega cikla spimo zelo blago in se hitreje prebudimo, tako da se je tudi veliko lažje prebuditi na koncu cikla. Če nas nekaj zbudi na sredi cikla, bomo težko vstali in potrebovali dlje časa, da pridemo k sebi.

Zanimivo je tudi, da če se bomo prebudili po koncu manj zaključenih ciklov spanja, se bomo lažje prebudili, kot če bi spali dlje časa in nas nekaj (npr. budilka) zmoti na sredi cikla.

KAKO SI LAHKO POMAGAMO PRI KAKOVOSTI SPANJA?

Kot omenjeno, se vse začne pri naši večerni rutini. Kaj običajno počnemo zvečer? Se znamo umiriti in sprostiti naš živčni sistem, ali se pa še s službo ukvarjamo do poznih ur? Si privoščimo sproščujočo kopel ali se raje jezimo na večerna poročila po televiziji?

To so majhne navade, ki pa imajo na naše spanje zelo velik vpliv. Naša večerna prioriteta naj bo umiritev in sproščanje.

Pogosta in čedalje bolj izpostavljena težava, ki pomembno vpliva na kakovost spanja, so tudi močne večerne luči. Mati narava je namreč poskrbela, da tema v telesu sproži izločanje hormona melatonina, ki nas uspava.

Če smo zvečer izpostavljeni močni svetlobi, predvsem zaslonom z modro svetlobo, ki jo dobimo zgolj zjutraj in čez dan, bomo ta proces zmotili. Tudi, če kljub temu brez težav zaspimo, imamo pogosto motnje v ciklih in kvaliteti spanja.

Motnje lahko povzročijo tudi obilnejši obroki v večernem času. Idealno je, da se hrana prebavi preden zaspimo. Če bomo hrano še vedno imeli v želodcu, ko glavo položimo na vzglavnik, se bo telo ponoči ukvarjalo s prebavljanjem hrane, namesto z regeneracijo in ostalimi procesi.

Kaj pa naša jutranja rutina? Strokovnjaki priporočajo, da očesno mrežnico izpostavljamo jutranji svetlobi, idealno naravni sončni svetlobi. Če le-te ne dobimo, si lahko pomagamo z lučmi.

Se zjutraj dovolj razgibamo? Če se zgolj premaknemo iz postelje v avto sedež in nato na pisarniški stol, telesu nismo dali dovolj signalov, da je čas za bujenje.

Zjutraj se nivo kortizola dvigne, da nam pomaga pri prebujanju, zato je koristno, da smo pred službo vsaj malo fizično aktivni. Že krajši sprehod je dobra izbira, če nimamo časa za vadbo.

SPANJE IN OMEGA-3

Najnovejše raziskave kažejo, da ima tudi ustrezen vnos Omega-3 maščobnih kislin, pomemben vpliv na kakovost in dolžino spanja. Pa ne samo to, pomagale naj bi tudi hitreje zaspati in izboljšati dnevno učinkovitost.

Sodobna hrana je bogata z Omega-6, ki ima ob presežkih vnetne učinke. Prav nasprotno (proti-vnetno) delujejo Omega-3, žal pa je vnos hrane s temi maščobnimi kislinami (mastne ribe, alge, itd.) danes le majhen. Porušeno razmerje hranil je prineslo tudi porušeno razmerje med tema maščobnima kislinama, posledica pa so različne sodobne bolezni.

Nizke ravni Omega-3 so v različnih raziskavah povezali tudi s težavami s spanjem pri otrocih in obstruktivno apnejo med spanjem pri odraslih. Motnje spanja pa so povezane s slabšim splošnim zdravjem ter vedenjskimi in kognitivnimi težavami.

Zato nikar ne pozabite na dnevni odmerek Omega-3 – z Norsanovimi olji že z eno žlico na dan zagotovite svojemu telesu 2.000 mg teh esencialnih maščobnih kislin in postopno uravnavanje Omega-3/-6 indeksa.

KAKO POMEMBNO JE, KJE SPIMO?

Pomembno je tudi okolje, v katerem spimo. Je naša spalnica dovolj hladna? Je posteljnina čista in jo redno preoblačimo? Je vzmetnica primerne trdote? Je vzglavnik primerno oblikovan in podpira glavo? Kakšna je pozicija naše hrbtenice med spanjem – je ravna ali je ukrivljena?

Pa začnimo s temperaturo spalnice. Če je temperatura spalnice previsoka ali prenizka, lahko to moti faze spanja.

Glede na to, da v postelji preživimo skoraj toliko ur, kot v službi, je zelo dobrodošlo, da je posteljnina sveža in čista.

Pozicija hrbtenice in vratu je med spanjem zelo pomembna, na kar pa se običajno spomnimo le takrat, ko se zbudimo z bolečinami v hrbtu. Vzmetnic je ogromno in katere ustrezajo komu je popolnoma individualna odločitev.

Za nekatere bo prava le mehka, spet drugim trša vzmetnica, a zlato pravilo je, naj hrbtenica ostaja v nevtralnem položaju in vrat poravnan.

KJE TOREJ ZAČNEMO, ČE SO PRISOTNE TEŽAVE S SPANJEM?

Začnimo pri osnovah. Prilagodimo okolje in položaj, v katerem spimo ter našo večerno rutino.

Večer naj bo čas za lahkoten obrok, umiritev ter čim manj svetlobe. Jutro pa naj bo prav nasprotno – svetlo in aktivno, da bo telo brez težav začutilo razliko. Že majhne stvari lahko naredijo ogromno spremembo.

Ina Katja Jesenik, inštruktorica pilatesa Fitnes zveze Slovenije

Viri:
• Jackson P.Al, et al, Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• RA Murphy, Association of omega-3 levels and sleep in US adults, National Health and Nutrition Examination Survey, 2011-2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821002758
• MJ Patan, Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/
• AL Hansen, Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/