NARAVNA POMOČ PRI SPANJU OTROK

Spanje je bistvenega pomena za otrokov imunski sistem, vedenje, učenje, rast, razpoloženje in drugo. Spanje poteka v fazah, t.i. cikli spanja, med katerimi se človek naravno prebuja. Potrebe otrok po spanju se skozi leta spreminjajo, s 16 – 18 ur na dan kot novorojenčki na 10 – 11 ur na dan za 5-9 letnike.
Dober spanec je odvisen od marsičesa – tudi od hranil.

spomladanska utrujenost

Otroci in spanje je področje, s katerim se srečuje veliko staršev. Ko je otrokov spanec moten, to vpliva na počutje celotne družine. Raziskovalci spanja takšne motnje opisujejo tudi kot mučenje, saj se osebe lahko počutijo fizično in psihično izčrpane. Znanje o spanju je zato bistveno za pomoč otrokom in družinam pri doseganju optimalnega dobrega počutja.

Kako pomagati otroku, da zaspi?

Dobra večerna rutina, kot sta umivanje zob in dosledna rutina pred spanjem pomagajo otrokovim možganom, da se pripravijo na spanec.
Obstajajo različna hranila, ki lahko spodbujajo dober spanec. Eden takšnih načinov je tudi uživanje aminokisline triptofan, ki lahko prodre v naše možgane in tam sproži potrebno proizvodnjo serotonina. Poleg tega pa ohranja stabilno raven serotonina čez dan, tako da se lahko proizvede dovolj melatonina, ki je potreben za nočno spanje.

Kaj je melatonin in zakaj je pomemben za spanje?

Melatonin je hormon, ki nastaja v epifizi v možganih in je za spanje ključnega pomena. Melatonin uravnava ritem tako, da med drugim telesu sporoča, da ni dnevne svetlobe in da je čas za spanje.
Izpostavljenost nekaterim vrstam svetlobe moti izločanje melatonina. Predvsem svetloba z modrim spektrom (LED luči, zasloni, kot so mobilni telefoni, tablice itd.). Otroci proizvajajo velike količine melatonina, ki pa se skozi življenje postopoma zmanjšuje.
Telo samo proizvaja melatonin, če ni izpostavljeno »modri svetlobi« ob nepravem času in če ima dovolj hranil.

hrana proti spomladanski utrujenosti

Hranila, ki spodbujajo dober spanec

Da bi otroci bolje spali, je pomembno zagotoviti, da dobijo dovolj hranil. To je treba storiti predvsem z zdravo in raznoliko prehrano. Poleg tega je lahko nekaterim otrokom v pomoč dopolnjevanje s kakovostnimi dodatki.

Omega 3: vemo, da so Omega 3, zlasti v obliki DHA in EPA bistvenega pomena za delovanje možganov.
Študija iz Združenega kraljestva je pokazala, da je dodatek DHA povzročil manj nočnih prebujanj in skoraj eno uro več spanja.
Več drugih študij je prav tako odkrilo povezave med vnosom Omega 3 in spanjem. (Glej vire na koncu članka).

Magnezij: magnezij deluje sproščujoče tako na mišice kot na živčni sistem in posledično vpliva na spanje.
Magnezij najdemo predvsem v semenih in oreščkih. Da bi zagotovili čim boljšo absorpcijo magnezija, je pomembno, da izberete magnezijeve dodatke v organski obliki, kot je magnezijev citrat.

Probiotiki in triptofan: probiotiki so koristni dodatki črevesnim bakterijam. Bakterijsko ravnovesje v črevesju je treba podpreti s prehrano, polno zelenjave in polnozrnatih žitaric. Poleg tega je priporočljivo uživati fermentirano hrano, saj vsebuje koristne bakterije. Preživljanje časa v naravi krepi tudi črevesno mikrobioto. Probiotični dodatek dokazano pozitivno vpliva na prebavo in tudi na spanje. Triptofan je aminokislina, ki je bistvena za proizvodnjo melatonina. Živila bogata s triptofanom so rdeče meso, špinača, mleko, jajca in banane. Dodatek pred spanjem lahko pomaga podpirati proizvodnjo melatonina in tako spodbuja spanec.

Vitamin D, železo, folna kislina: ta hranila so pomembna za proizvodnjo melatonina in za delovanje možganov na splošno. Zlasti vitamin D je težko dovolj zaužiti s prehrano in načinom življenja. Večina ljudi zato potrebuje dodatek, zlasti pozimi.

Ritem dobrega spanca

Družine s težavami s spanjem je treba predvsem razumeti in jim to tudi priznati. Zagotavljanje otroku dovolj hranilnih snovi in zdravega bakterijskega ravnovesja je pomembno orodje, ki ga lahko uporabite za reševanje tovrstnih težav.
Ne pozabite poiskati zdravniškega nasveta, če dvomite o otrokovem zdravju.
Ta članek je zgolj navdih in ni nadomestilo za zdravniški nasvet.

 

Avtorica: Anette Straadt, patronažna sestra, klinična dietetičarka, svetovalka za zdravje otrok

VIRI
Povezava med omega 3 in spanjem:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821002758?via%3Dihub
https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar ticles/PMC4263155/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12198007/

Probiotiki pozitivno vplivajo na spanje:
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4700

Korelacija med spanjem in magnezijem:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22364157/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9368235/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110863015000555

Nizka korelacija folne kisline s težavami s spanjem.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2023.1225403/full

Vpliv probiotikov na spanje:
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4700
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2820

Učinek triptofana na spanec otrok:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29741922/

Pomanjkanje vitamina D je povezano z motnjami spanja pri otrocih
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32672533/

Magnezij in železo imata vlogo pri spanju dojenčka
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar ticles/PMC5675071/