Funkcija hormonov

Njihova vloga je jasna – ti kemični signali sporočajo telesu, kaj naj naredi in kdaj naj to stori. Brez hormonov bi naše telo izgubilo svojo sposobnost prilagajanja in reguliranja različnih dejavnosti, kar bi imelo škodljive učinke na naše zdravje. Pravzaprav so hormoni bistvenega pomena za ohranjanje življenja in zagotavljanje dobrega zdravja. Presnova, ohranjanje notranje ravnovesja (homeostaze), rast in razvoj, reprodukcija, cikel spanja in budnosti ter vpliv na razpoloženje so le nekatere od funkcij, ki jih hormoni opravljajo.

Doslej so znanstveniki prepoznali več kot 50 različnih hormonov, ki delujejo znotraj človeškega telesa. Naš endokrini sistem je tako sestavljen iz hormonov in žlez, ki jih proizvajajo in sproščajo. Skupaj ta sistem zagotavlja ravnovesje in pravilno delovanje v našem telesu, ki je ključnega pomena za naše dobro počutje in zdravje. V kolikor, da pride do motenj v hormonskem ravnovesju to lahko povzroči različne zdravstvene težave in neugodje.

Kaj je torej hormonsko neravnovesje?

Hormonsko neravnovesje se pojavi, ko raven enega ali več hormonov v telesu postane previsoka ali prenizka. Tudi majhne spremembe v ravni hormonov lahko povzročijo pomembne spremembe v telesu, ki zahtevajo zdravljenje.

Hormonska neravnovesja se lahko pojavijo začasno ali pa postanejo kronična. Nekatera neravnovesja zahtevajo zdravljenje zaradi vpliva na telesno zdravje, medtem ko druga morda ne ogrožajo zdravja, ampak negativno vplivajo na kakovost življenja. Posledice hormonskega ravnovesja lahko vključujejo neredne menstruacije, neplodnost, akne, sladkorna bolezen, bolezni ščitnice, debelost, …

Kaj vpliva na hormonsko ravnovesje?

Naravno se raven hormonov skozi dan in vse življenje dviguje in spušča. Poleg obdobij, kot so puberteta, nosečnost in menopavza, obstajajo tudi drugi vzroki, ki lahko povzročijo nihanje ali neuravnoteženost hormonov.

Med najpogostejšimi vzroki so stres, uporaba določenih zdravil in steroidov. Ta hormonska neravnovesja so običajno začasna in jih je mogoče odpraviti s spremembo zdravil ali učinkovitim obvladovanjem stresa. Kronična hormonska neravnovesja pa imajo lahko več različnih vzrokov, kot so tumorji, adenomi, poškodbe endokrinih žlez in avtoimunska stanja.

Kaj lahko sami naredimo za vzdrževanje hormonskega ravnovesja?

Čeprav nekaterih hormonskih neravnovesij ni mogoče preprečiti, in za njih potrebujemo ustrezno zdravstveno pomoč, pa lahko v splošnem veliko naredimo sami, da pomagamo ohraniti svoje hormonsko ravnovesje. Ti ukrepi vključujejo:

• uravnoteženo, zdravo prehrano,
• redno telesno vadbo,
• obvladovanje stresa,
• kakovosten spanec,
• opustitev kajenja in
• obvladovanje drugih zdravstvenih stanj.

1. URAVNOTEŽENA PREHRANA

Prehrana ima pomembno vlogo pri uravnavanju proizvodnje in delovanja hormonov v telesu. Različna hranila in sestavine hrane lahko vplivajo na izločanje hormonov, njihovo vezavo na receptorje ter presnovo hormonov v telesu. Makro hranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) so ključni za sintezo hormonov.

• Beljakovine so pomembne za sintezo in izločanje hormonov. Aminokisline, ki jih dobimo iz beljakovin, so gradniki za tvorbo hormonov, vključno s hormoni rasti, inzulinom in ščitničnimi hormoni. Glede na splošna priporočila je pomembo, da na dan zaužijete vsaj 0,8 g beljakovin na kilogram vaše telesne mase. Izbirajte kakovostne vire beljakovin kot so: pusto meso, ribe, stročnice, mleko in mlečni izdelki. Izogibajte se predelanim živilom. Najbolj optimalno je, če si beljakovine razdelite enakomerno preko dneva in jih uživate pri vsakem obroku.
• Maščobe so nujne za proizvodnjo steroidnih hormonov, kot so estrogeni, progesteron, kortizol in testosteron. Pomembno je izbrati zdrave vire maščob, kot so nenasičene maščobe iz oreščkov, semen, avokada in oljčnega olja.

• Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Pravilna izbira kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, zelenjava in stročnice, je ključna za uravnavanje ravni sladkorja v krvi in izločanje inzulina.
• Poleg tega lahko določena živila ali prehranske komponente neposredno vplivajo na delovanje hormonov. Nekatere fitokemikalije (izoflavoni, lignani in flavonoidi), ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in zeliščih, lahko vplivajo na delovanje endokrinih žlez in njihovih hormonov. Zaradi tega je pomembno, da uživate živila, bogata z antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice endokrinih žlez pred oksidativnim stresom. Vaša prehrana naj bo sestavljena iz pestre izbire rastlinskih živil – začimb, zelišč, sadja, zelenjave, stročnic, semen, oreškov.
• Hrana lahko vpliva tudi na presnovo hormonov v telesu. Določena živila lahko vplivajo na hitrost in način, kako se hormoni presnavljajo in izločajo iz telesa. Tako lahko vlaknine vplivajo na presnovo estrogenov in njihovo izločanje skozi blato. Z vlakninami bogata živila so sadje in zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, semena, oreški. Vsak vaš obrok naj vključuje porcijo sadja in zelenjave. Z njimi boste vase vnesli vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine ter telo oskrbeli s pomembnimi mikro hranili in mu omogočili optimalno delovanje. Glede na splošna priporočila dnevno zaužijte vsaj 30 gramov vlaknin, ki bodo poskrbele za optimalno delovanje vašega črevesja in mikrobiote.
• Prav tako je izjemno pomembno, da uživate zadostno količino mikro hranil: vitamini in minerali, kot so vitamin D, cink, magnezij in selen, so pomembni za proizvodnjo in delovanje hormonov. Prav vitamin D je ključen za uravnavanje ščitničnih hormonov, cink pa je potreben za proizvodnjo testosterona.

Pestro in uravnoteženo prehranjevanje je zato ključno. Vsak obrok naj bo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov (polnozrnata žita in žitni izdelki, krompir, različne kaše, rjav riž, polenta), ki naj predstavljajo ¼ vašega krožnika. Drugo četrtino naj zapolnijo kakovostni viri beljakovin (pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice). Polovica krožnika pa naj bo pestra izbira sadja in zelenjave.

Za kuhanje uporabljajte zdrave maščobe (olivno olje, semena, oreški, repično olje,…). Izogibajte se ocvrti, močno predelani in hitri hrani. Pazite tudi na zadosten vnos Omega-3 maščobnih kislin.

2. REDNA TELESNA VADBA

Redna telesna vadba spodbuja sproščanje endorfinov, imenovanih “hormoni sreče”, kar zmanjšuje stres, izboljšuje razpoloženje in prispeva k hormonskemu ravnovesju. Poleg tega vadba pripomore k uravnavanju ravni insulina in kortizola, kar lahko vpliva na metabolizem in zmanjša tveganje za hormonska neravnovesja.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bodite aktivni vsaj 150 minut srednje intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Poleg aerobne vadbe je priporočljivo vključiti tudi vaje za krepitev mišic vsaj dvakrat na teden. To vključuje vaje, ki ciljajo na različne mišične skupine telesa.

3. OBVLADOVANJE STRESA

Učinkovito obvladovanje stresa je ključno za uravnavanje hormonov. Pretirano izločanje stresnega hormona kortizola lahko vodi do hormonskih neravnovesij. Tehnike za obvladovanje stresa, kot so meditacija, dihalne vaje in sprostitvene tehnike, pomagajo zmanjšati raven kortizola in ohranjajo hormonsko ravnovesje.

4. KAKOVOSTEN SPANEC

Zadosten in kakovosten spanec ima pomemben vpliv na hormonsko ravnovesje. Med spanjem se sproščajo hormoni, ki uravnavajo apetit, hormoni rasti in spolni hormoni. Nezadosten spanec lahko vpliva na proizvodnjo teh hormonov, kar lahko vodi do hormonskih neravnovesij, povečanega apetita, motenj razpoloženja in drugih težav. Dnevno si zagotovite vsaj 7 do 9 ur spanca.

5. OPUSTITEV KAJENJA

Kajenje in izpostavljenost tobačnemu dimu lahko vplivata na hormonsko ravnovesje. Nikotin in druge kemikalije v cigaretah lahko motijo delovanje hormonskih žlez ter vplivajo na proizvodnjo in delovanje hormonov, kar lahko povzroči hormonska neravnovesja in številne zdravstvene težave. Opustitev kajenja je ključnega pomena za obnovitev hormonskega ravnovesja in izboljšanje splošnega zdravja.

Za zaključek

Hormoni so ključni igralci, ki omogočajo usklajeno delovanje telesa in regulirajo vitalne procese. Brez njih bi naše zdravje trpelo, saj so ključnega pomena za ohranjanje homeostaze. Hormonska neravnovesja lahko povzročijo različne zdravstvene težave in motnje.

Vendar pa lahko sami veliko naredimo za ohranjanje hormonskega ravnovesja. Z uravnoteženo prehrano, redno telesno vadbo, obvladovanjem stresa in kakovostnim spancem lahko pomagamo ohranjati svoje optimalno zdravje.

Zato toplo priporočam: Naredite korak naprej in postanite dirigenti lastnih hormonskih simfonij!

Nika Jeromel, diplomirana dietetičarka