URAVNOTEŽENA PREHRANA KOT
ZAŠČITNI DEJAVNIK PRED BOLEZNIMI
Ko omenimo zdravo prehrano, veliko ljudi najprej pomisli na hujšanje, odrekanje hrane in stroge diete, vendar temu ni tako. Prehrana in življenjski slog sta ključna dejavnika zdravja človeka.
Pogosto se zavedamo, da z nepravilno prehrano škodimo zdravju, manj pa je znano, da prehrana lahko deluje tudi kot zaščitni dejavnik pred najrazličnejšimi boleznimi.
Moj najpomembnejši nasvet je, da poskrbite za pestro in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da morate s hrano v telo vnesti toliko energije, kolikor je porabite, zato morate količino in vrsto hrane prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in obsegu telesne aktivnosti.
Makrohranila
Med makrohranila prištevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v razmeroma velikih količinah (v gramih) in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije.
- maščobe imajo najvišjo energijsko vrednost, saj sprosti 1 g maščob 9 kcal (37 kJ) energije;
- en gram beljakovin sprosti 4 kcal (17 kJ);
- en gram ogljikovih hidratov sprosti prav tako 4 kcal (17 kJ);
- en gram alkohola pri oksidaciji sprosti 7 kcal (29 kJ), toda ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo, ne prištevamo med hranila.
Omenimo, da je uravnotežena prehrana zdravih posameznikov v veliki meri sestavljena iz
- živalskih in rastlinskih beljakovin v deležu med 10 in 15 % dnevnih energijskih potreb, ki jih zaužijemo iz mleka in mlečnih izdelkov, mesa, rib ter žit, krompirja in stročnic;
- maščob v deležu med 20 in do največ 35 % dnevnih energijskih potreb, predvsem iz rastlinskih maščob;
- ogljikovih hidratov v deležu med 50 in 55 % dnevnih energijskih potreb, ki jih zaužijemo prevsem z žiti, zelenjavo, krompirjem in sadjem.
Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo mnoge za življenje pomembne funkcije: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.
Beljakovine so sestavljene iz 20 aminokislin, od katerih pa je 9 esencialnih za naše telo. To pomeni, da jih telo ne more izdelati samo in jih moramo nujno pridobiti s hrano.
Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso. Slednje je za večino prebivalstva pri nas najpomembnejši vir beljakovin. Ker lahko z mesom zaužijemo tudi večje količine (nasičenih) maščob, priporočamo predvsem poseganje po pustem mesu.
Med najboljše rastlinske vire beljakovin uvrščamo stročnice, žita in oreške, prisotne pa so tudi v mnogih drugih rastlinskih živilih. Beljakovine živalskega izvora imajo večjo biološko vrednost, kot beljakovine rastlinskega izvora. Toplotna obdelava na splošno izboljša biorazpoložljivost beljakovin in tudi njihov okus.
Maščobe med makrohranila uvrščamo kot drugo najpomembnejšo skupino. Pomembne so tako za zgradbo celic kot za presnovo. Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Sedaj verjetno že veste, da maščobe niso glavni krivec za odvečne kilograme, temveč so maščobe zelo dobra stvar, tako kot je dober holesterol.
Holesterol je namreč ovojnica za naše celice. Težava nastane, ko ga je preveč v krvi, vendar najnovejše študije prikazujejo, da se holesterol ne nalaga samo zaradi preveč nasičenih maščob v prehrani, temveč tudi zaradi prevelikega vnosa procesiranih ogljikovih hidratov.
Takšne maščobe najdemo v nekaterih margarinah ter pekovskih izdelkih kot tudi v hitri hrani. Trans maščobe povečujejo možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni in raka, zato se jim izognite.
Nasičenih maščob oziroma maščobnih kislin prav tako ni potrebno vnašati, v velikih količinah, saj jih naše telo ne potrebuje in kvečjemu lahko njihovo povečano uživanje prav tako vodi v zdravstvene zaplete kot so povišan holesterol, ateroskleroza in debelost.
Nasičenih maščob se izogibajte in iz jedilnika izključite živila kot so: salame brez vidne strukture (lahko jeste salamo iz piščančjih prsi), paštete, predelani mesni izdelki, določeni mesni namazi in seveda meso v hitri prehrani.
Nenasičene maščobe
Vendar pa obstaja skupina maščob, ki jih nikakor ne smete črtati iz jedilnika in to so nenasičene maščobe. Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob. Nenasičene maščobe se nahajajo v živilih tako rastlinskega kot živalskega izvora in mednje spadata tudi esencialni maščobni kislini omega 3 in omega 6, ki sta potrebni za različne funkcije v telesu, prav tako pa služijo kot topilo v maščobi topnim vitaminom A, D, E in K.
Omega 3 nenasičene maščobne kisline najdemo v mastnih ribah kot so losos, skuša, sardine, ribjem olju, algah, oljih semen in oreščkov (oreščki so eno izmed živil, ki vsebujejo skrita makrohranila) ter tudi v zeleni listanti zelenjavi. Omega 6 pa najdemo v sončničnem olju in olju koruznih kalčkov. Z vidika varovanja zdravja je pomembno pravilno razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami (omega-6:omega-3 = 5:1).
Številne raziskave so pokazale, da je uživanje hrane bogate z omega-3 maščobnimi kislinami povezano z znižanjem tveganja za razvoj koronarne bolezni in povečanega krvnega tlaka ter obolevosti za rakom.
Na začetku smo zapisali, da so makrohranila razdeljena v tri skupine. V zadnjo skupino makrohranil spadajo ogljikovihidrati, ki imajo ravnotako več oblik, vendar bomo tukaj govorili le o enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati zavzemajo največji odstotek energije v naši prehrani in sicer bi jih naj vnesli kar 55-65%, večino v obliki sestavljenih ogljikovih hidratov, nekaj pa tudi v obliki enostavnih.
Torej vseh enostavnih ogljikovih hidratov ne moremo kar črtati, saj razen sladkorja, ki se ga izogibajte, spada mednje tudi sadje. Sadje je dobrodošlo na vsakem jedilniku, saj vsebuje mnogo vitaminov in antioksidantov, prav tako vsebuje prehranske vlaknine. Omejite ga na 2-3 porcije na dan.
Del ogljikovih hidratov prav tako pridobimo z uživanjem zelenjave, katero se priporoča uživati v večjih količinah in vsaj v vsakem drugem obroku. Uživajte raznoliko sadje in zelenjavo, ter poskrbite za barve na svojem krožniku. Kompleksni ogljikovi hidrati pa naj predstavljajo preostali del vnosa iz te skupine makrohranil.
Kompleksni ogljikovi hidrati se počasneje razgradijo in vsrkajo v kri, zato je tudi dvig krvnega sladkorja bolj enakomeren, prav tako pa predstavljajo dolgotrajnejši vir energije: Uživajte žita kos so: Ajda, proso, kvinoja, divji riž, ječmen, oves, pira, polnozrnata pšenica itn. Žita skuhajte kot samostojno jed, kot prilogo k kvalitetnim beljakovinam, ali pa jih zaužijte v obliki kruha in testenin.
Izognite pa se beli moki in pekovskim izdelkom oziroma njihovo uživanje omejite, saj vsebujejo preveč sladkorja in načeloma prazno energijo. Prav tako se izognite procesiranim ogljikovim hidratom in prevelikim količinam sladkorja in sladkarij.