Beljakovine

Popolnoma veganska prehrana lahko načeloma zagotovi zadosten vnos beljakovin. Po mnenju Nemškega združenja za prehrano (DGE) pa so beljakovine vseeno uvrščene med potencialno kritična hranila. Beljakovine najdemo na primer v vodni kreši (84 % beljakovin) in rdečem fižolu (58 % beljakovin).

Kalcij

Vaše potrebe po kalciju je mogoče zadovoljiti tudi s povsem vegansko prehrano. Če uživate veliko zelene zelenjave, kot so brokoli, kodrolistni ohrovt ali rukola, ter raznolike stročnice, lahko brez težav dosežete priporočeni dnevni vnos 1000 miligramov kalcija. Sojini izdelki, kot je tofu, so prav tako dober vir kalcija. Poleg tega se lahko odločite za mineralno vodo, bogato s kalcijem (več kot 150 miligramov kalcija na liter) [14],[15].

Železo

Tudi z vegansko prehrano je mogoče doseči priporočeni dnevni vnos železa, ki znaša 10 do 15 miligramov. Rastlinski viri železa so predvsem stročnice, polnovredni izdelki, oreščki, semena in nekatere vrste zelenjave, kot je rdeča pesa.

Nosečnice in doječe matere imajo povečane potrebe po železu. Zato je za njih še posebej pomembno, da poskrbijo za zadosten vnos železa in po potrebi jemljejo prehranska dopolnila [12],[13]. Kot pri drugih potencialno kritičnih hranilih priporočamo, da se posvetujete z osebnim zdravnikom in po potrebi opravite krvne preiskave. Za izboljšanje absorpcije železa iz rastlinskih virov je priporočljivo uživati živila, bogata z vitaminom C. S tem se biološka razpoložljivost železa občutno poveča.

Omega-3 maščobne kisline

Telo potrebuje Omega-3 maščobne kisline, pogosto imenovane tudi “zdrave maščobe”, za številne funkcije. Med drugim znižujejo krvni tlak, širijo krvne žile in krepijo imunski sistem. Najpomembnejše Omega-3 maščobne kisline so:

• Eikozapentaenojska kislina (EPA)
• Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
• Alfa-linolenska kislina (ALA)

Čeprav telo lahko pretvori ALA v EPA in DHA, se stopnja pretvorbe zelo razlikuje med posamezniki in je odvisna od različnih dejavnikov (kot so starost, spol, teža in metabolizem). Povprečna stopnja pretvorbe znaša le med 0,5 in 10 %.

Rastlinski viri Omega-3, kot so laneno olje in druga rastlinska olja, so dober dodatek morskim Omega-3 maščobam, ki jih najdemo v ribah in algah, vendar jih ne morejo v celoti nadomestiti. Za zadosten dnevni vnos Omega-3 (EPA in DHA), do 2000 mg, je priporočljivo uporabljati olja iz alg ali visokokakovostne rastlinske kapsule.

NORSAN Omega-3 Vegan olje zagotavlja 2000 mg Omega-3 maščobnih kislin na dnevni odmerek (5 ml oz. približno ena čajna žlička), od tega 609 mg EPA in 1158 mg DHA.

Vitamin D

Vitamin D je v veganski prehrani, tako kot pri vseh drugih vrstah prehrane, obravnavan kot kritično hranilo. Po priporočilih DGE (Nemškega združenja za prehrano) je priporočljivo jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo 1500 do 2000 IE (37 do 50 mikrogramov) vitamina D na dan. To je varna količina za pokrivanje dnevnih potreb po vitaminu D.

Pri pomanjkanju vitamina D lahko zdravnik priporoči višje odmerke. Če že zaužijete dovolj vitamina D in kljub temu jemljete visoko odmerne pripravke, obstaja tveganje za stranske učinke, kot so ledvični kamni in kalcifikacije. Zato je pomembno, da preverite raven vitamina D, preden začnete jemati dodatke.

NORSAN Omega-3 Vegan olje vsebuje tudi 800 IE veganskega vitamina D, pridobljenega iz severnega lišaja, na dnevni odmerek.

Vitamin B12

Brez dodatkov vitamina B12 je tveganje za pomanjkanje pri veganski prehrani visoko. Živila, obogatena z vitaminom B12, kot so veganski nadomestki, kosmiči, muesli, ploščice iz žit in sadni sokovi, vsebujejo sintetični vitamin B12. Organizacije, kot sta DGE in PETA, priporočajo veganom uživanje pripravkov z vitaminom B12. Priporočen dnevni vnos je 4 mikrograme. Ker telo absorbira le majhen del zaužitega vitamina B12, številni pripravki vsebujejo do 1000 mikrogramov na dnevni odmerek. Za vitamin B12 še ni določena zgornja meja vnosa, raziskave pa kažejo, da odmerki do 1500 mikrogramov nimajo negativnih učinkov na zdravje [3],[4],[5].

Cink

Cink sodeluje v več kot 200 presnovnih procesih v telesu, vključno s presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ter podpira delovanje imunskega sistema. Veganska prehrana mora vključevati različne rastlinske vire cinka, kot so polnovredna žita, stročnice, sojini izdelki, oreščki in semena. Kosmiči iz kvasa so prav tako bogati s cinkom in se pogosto uporabljajo kot alternativa siru v veganski kuhinji.

Riboflavin (vitamin B2)

Mnogi rastlinski viri omogočajo zadosten vnos riboflavina (vitamina B2), ki znaša 1 do 1,4 mg na dan. Največ vitamina B2 najdemo v semenih in oreščkih, na primer v lanenih semenih in mandljih, pa tudi v stročnicah, polnovrednih žitih in zelenjavi, kot sta brokoli ali ohrovt.

Jod

Jod je kritično hranilo, ne samo za vegane. V mnogih državah je za preprečevanje pomanjkanja joda uvedena jodirana kuhinjska sol. Priporočljivo je, da pri začinjanju jedi uporabljate jodirano sol ali morsko sol z algami. Poleg tega je treba vključiti druge vire joda, kot so morske alge. Nosečnice in doječe matere naj se o dodatkih z jodom posvetujejo z zdravnikom, saj imajo povečane potrebe [6],[7],[8],[9].

Selen

Različni rastlinski viri lahko zagotovijo zadosten vnos selena, ki je bistven mineral. Med njimi so gobe, šparglji, zeljnice, brokoli, čebulnice in brazilski oreščki. Stročnice, ki so pomemben del veganske prehrane, vsebujejo tudi selen in bi morale biti dnevno na jedilniku, zlasti zaradi visoke vsebnosti beljakovin [10],[11].

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Vegane Ernährung – DGE rät zu Nährstoffpräparaten und qualifizierter Beratung“. https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (14.09.2020).

[2] L. Baroni u. a., „Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers“, Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Neuer Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr“. https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (zugegriffen 14.09.2020).

[4] PETA Deutschland e.V., „Vitamin B12: Die wichtigsten Infos bei veganer Ernährung“. https://www.peta.de/b12 (zugegriffen 14.09.2020).

[5] D. B. Niemann, „Risiken einer Supplementation von Vitaminen und Mineralstoffen“, Oktober, S. 27, 2012.

[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (zugegriffen 14.09.2020).

[7] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[8] J. M. Knies, „Algen und Algenprodukte als neuartige Lebensmittel“, Feb. 15, 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (zugegriffen 14.09.2020).

[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Chlorid“. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (zugegriffen 14.09.2020).

[10] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: Apr. 14, 2020. [Online]. Verfügbar unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[11]  V. Melina, W. Craig, und S. Levin, „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets“, J. Acad. Nutr. Diet., Bd. 116, Nr. 12, S. 1970–1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.

[12] National Institute of Health, „Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen 14.09.2020).

[13] Der kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.

[14] „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., ‚Vegane Ernährung – Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung‘“. Zugegriffen: 14.09.2020, https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.

[15] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., „Calcium“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (zugegriffen 14.09. 2020).