ZADIHAJTE S POLNIMI PLJUČI
Z dihanjem se življenje začne in zaključi. Tako kot novorojenček vdihne prvič s svojimi pljuči ob rojstvu,
tako ob smrti izpustimo zadnji izdih.
Pljuča so naše drevo življenja in glavni stik izmenjave plinov med zunanjim svetom in notranjostjo našega organizma. Velika večina ne ve, da do izmenjave plinov ne pride takoj, ko vdihnemo, temveč mora zrak prepotovati iz ustne in nosne votline v pljuča najprej preko žrela, sapnika, ki se cepi v dve sapnici, ti pa na vedno manjše in manjše bronhiole, ki vodijo vse do pljučnih mešičkov oz. alveolov, debelih samo eno celično plast, kjer se zares zgodi izmenjava plinov.
Ogljikov dioksid prehaja iz deoksigenirane krvi krvnih kapilar, razpredenih in obdanih okrog pljučnih mešičkov, njegovo mesto zasede pa zasede kisik, ki se raztopi in absorbira na notranji vlažni površini pljučnega mešička, potuje čez eno plast celic in s pomočjo difuzije vstopa v kri, kjer se veže na hemoglobin in potuje po krvi.
POMEN PRAVILNEGA DIHANJA NA ZDRAVJE
Dihanje je človeku prirojeno in poteka popolnoma nezavedno. Da je kakovost absorpcije kisika čim večja, je pomembna zadostna hidriranost, da ohranimo vlažnost pljuč in ustrezna prehrana, bogata z vitamini in minerali, antioksidanti, vitaminom C, železom. Slednji je vezan na hemoglobin v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo kisik po krvi v vse dele telesa.
Zato je pomembno, da dnevno zaužijemo dovolj železa. Prehranske smernice svetujejo 10 mg dnevno zaužitega železa za moške in 15 mg železa za ženske. V obilju v najbolj biorazpoložljivi hemski obliki ga najdemo v jetrih, rdečem mesu, malo manj v belem mesu, odličen vir so tudi ribe.
Prav tako so rastlinski viri železa temna listnata zelenjava, kot je špinača, blitva, ohrovt, vir so tudi žita in žitni izdelki, stročnice, sadje in zelenjava. Toda o rastlinskih virih železa si velja zapomniti še nekaj: železo se v rastlinskih virih živil nahaja v tako imenovani nehemski obliki, ki je telesu slabše biorazpoložljiva. Absorpcijo lahko izboljšamo tako, da z železom bogata rastlinska živila kombiniramo s sočasnim uživanjem vitamina C.
OMEGA-3 IN ZDRAVJE PLJUČ
Za boljše zdravje imunskega sistema in posledično tudi zdravje pljuč pomaga tudi hrana, bogata z Omega-3 maščobnimi kislinami, kot so orehi, lanena semena, male mastne morske ribe, ribje olje, konopljina semena, chia semena in alge. Omega-3 v telesu delujejo protivnetno in se v telesu pretvarjajo na naslednji način: telesu esencialna alfalinolenska kislina (ALA) se pretvarja v eikozapentaenojsko (EPA) in dekozaheksaenojsko kislino (DHA), ki z raziskavami dokazano pozitivno vplivata na zdravje možganov, oči, srca in ožilja, debelost, zniževanje holesterola, nosečnost in sekundarno prevencijo bolezni.
Zdravje se poleg uravnotežene prehrane, zadostne hidracije, ur spanja in telesne aktivnosti močno opira tudi na kakovost posameznikovega dihanja. Da lahko reakcije v našem telesu nemoteno tečejo, med drugim tudi tiste, potrebne za presnovo zaužitih hranil, obnovo mišic, ki jih utrudimo ali mikronatrgamo ob naporni telovadbi, potrebujejo naše celice kisik za kar se da največjo tvorbo celične energije (ATP) v procesu aerobnega celičnega dihanja.
Z VDIHOM DO DOBREGA POČUTJA
Odrasel posameznik je sestavljen iz več trilijonov celic, ki ohranjajo naše telo vitalno in živo. Zato je še toliko bolj pomembno, da lahko svojemu telesu zagotovimo največjo možno mero kisika in tako vzdržujemo svoje zdravje in dobro počutje.
Dihanje poleg oskrbe s kisikom pomaga našemu telesu pri umirjanju, zmanjševanju stresa, obvladovanju naših čustev, pri osredotočenosti, izboljšanem spanju, pravilni kontrakciji mišic med določeno vadbo in vplivu na boljše razpoloženje.
Veliko vzhodnih kultur dihanju namenja posebno pozornost. To lahko zasledimo v budistističnih praksah, različnih vrstah meditacije, joge, pilatesa, borilnih veščinah. Tudi znanstvena literatura navaja, da so dihalne tehnike globoko povezane z različnimi kognitivnimi vidiki meditacije. Tako imenovana »pranayama« (prana pomeni dih v smislu vdiha in energije) je set dihalnih tehnik, ki se osredotoča na direktno regulacijo enega ali več parametrov dihanja. To je lahko, kako globoko dihamo, kakšno je razmerje med vdihanim in izdihanim zrakom, kolikšna je frekvenca našega dihanja. Nižja kot je frekvenca dihanja, bolj umirjeno se počutimo, višja kot je, bolj pod stresom in anksiozni smo lahko.
V raziskavah, kjer so udeleženci izvajali dihalne tehnike, ki so umirile frekvenco dihanja na manj kot 10 vdihov/na minuto, so dokazali močno povezavo med dihanjem in parasimpatičnim živčevjem, ki telo sprošča, boljšo prekrvavitev možganov predvsem v prefrontalni skorji in povišano variabilnost srčenga utripa (angleško HRV – Heart Rate Variability).
Variabilnost srčnega utripa je fiziološki parameter, ki nam pove, koliko časa preteče med posameznimi utripi. Njena vrednost nam pove, kako usklajena v delovanju sta med seboj simpatično in parasimpatično živčevje. Višja kot je vrednost HRV, boljši je odziv telesa in bolj počasi dihamo. Prav tako se ob zavestno upočasnjenem dihanju tekom dihalnih vaj povišajo vrednosti alfa možganskih valov, ki pozitivno vplivajo na nižanje depresije, anksioznosti, jeze in zmedenosti.
Alfa valovi prevladujejo v fazi sproščenosti in fazi meditacije, tudi ko imamo zaprte oči. Zavestno upočasnjeno dihanje pomaga k boljši komunikaciji med parasimpatičnim živčevjem in centralnim živčnim sistemom, ki kot rezultat pomaga k boljšemu počutju in uravnavanju čustev.
KAKO TOREJ NAJBOLJE IN NAJBOLJ PRAVILNO DIHATI?
Dihati s pomočjo trebušne prepone – diafragme poznajo predvsem športniki in pevci. Kaj pa vsakdanji človek? Večina diha dominantno čez prsni koš in ne vdihne dovolj globoko. S pomočjo trebušne prepone, ki pa se ob pravilnem globokem vdihu posede/spusti, spustimo zrak globlje v pljuča in omogočimo boljšo oksigenacijo krvi ter preskrbo telesa s kisikom. Prav tako naredimo več za svoje zdravje, če dihamo čez nos in če že izdih skozi usta, da zrak na poti do pljuč preko vdiha skozi nos ustrezno segrejemo in preprečimo, da bi v pljuča prišel preoster hladen zrak. Vsakdo se lahko priuči dihanja s trebušno prepono, par minut vaje dnevno je dovolj. Obstaja veliko dihalnih tehnik, toda ena najbolj enostavnih je leže, z roko na trebuhu in zavestnih vdihom in izdihom z dvigovanjem in spuščanjem spodnjega dela trebuha.
Zala Resnik Poljašević, diplomirana inženirka živilstva in prehrane, trenutno študentka magistrske smeri Prehrana na Biotehniški fakulteti v Ljubljani
Vir: Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri Bruno., Gemignani A. 2018. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353, doi:10.3389/fnhum.2018.00353